10 vērtīgi gaļu nesaturoši proteīna avoti

Virtuvē

Proteīns jeb olbaltumvielas ir svara zaudēšanai draudzīgākā uztura barības viela, jo tas ir pamatā visām diētām. Proteīns ir materiāls no kā ķermenī tiek būvēti muskuļi. Dabā olbaltumvielas ir sastopamas gaļā, piena produktos, riekstos, dārzeņos, olās un arī augļos.

Viens no populārākajiem veidiem kā aprēķināt cik daudz proteīna nepieciešams uzņemt dienā ir pareizināt ķermeņa svaru ar 0.8.

Piemēram, ja ķermeņa svars ir 70 kg tad proteīna dienas deva būs 56 grami.

Jāpiebilst, ka šī ir tikai viena no metodēm, kā aprēķināt olbaltumu dienas devu.

Pats ātrākais veids kā uzņemt proteīnu ir ēst gaļas produktus. Īpaši ja tiek ievērota diēta tad svarīgi ir samazināt ogļhidrātu daudzumu un tajā pašā laikā uzņemt pietiekamu daudzumu olbaltumvielu. Vistas fileja un liellopa gaļa satur maz tauku un ir bagātas ar olbaltumvielām, tādēļ tās ir ideāli piemērotas diētai un svara samazināšanai.

Kā jau minēju raksta sākumā ne tikai gaļa ir lielisks proteīna avots, bet arī dārzeņi, rieksti un piena produkti. Daudzi noniecina šos proteīna avotus dēļ tā ka tie satur daudz ogļhidrātu un tauku. Bet lietojot tos pareizi uzturā tie arī var tikt lietoti uzturā lai zaudētu svaru un palielinātu muskuļu masu.

Riekstu sviests

Zemesriekstu un citu riekstu ēšana var palīdzēt saglabāt savu svaru vai pat palīdzēt svara zudumā.

Zemesrieksti uzlabo sāta sajūtu, pateicoties olbaltumvielu, tauku un šķiedrvielu saturam.

Grieķu jogurts

Šis jogurts ir bagāts ar proteīnu un zemu tauku saturu. Šo jogurtu var izmantot kā krējuma aizvietotāju salātos un sāļajās mērcēs. Tāpat tas ir daudzu diētisku  desertu pamatā.

Pupas

Dzīvnieku izcelsmes produkti, soja un kvinoja ir pilnīgās olbaltumvielas, kas nozīmē, ka tie satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes.

Tomēr no visiem pupiņu veidiem tikai sojas pupas satur visas deviņas aminoskābes.

Var apvienot nepilnīgas olbaltumvielas ar riekstiem, sēklām, piena produktiem vai graudiem vienā ēdienreizē, lai iegūtu pilnīgas olbaltumvielas.

Lēcas

Lēcas var izmantot dažādos ēdienos, sākot no svaigiem salātiem un beidzot ar veselīgām zupām.

Lēcas satur arī lielu daudzumu lēno ogļhidrātu, viena porcija (240 ml) nodrošina apmēram 50% no jūsu ieteicamās ikdienas šķiedrvielu devas.

Sēklas

Tāpat kā rieksti, sēklas satur veselīgus nepiesātinātos taukus un olbaltumvielas. Tos var viegli pievienot salātiem un makaroniem, vai arī tos var ēst vienkārši kā uzkodu.

Auzu pārslas

Viena porcija (120 ml ) satur aptuveni 6 g proteīna.

Kaut arī auzas netiek uzskatītas par pilnvērtīgām olbaltumvielām, tās tomēr satur augstākas kvalitātes olbaltumvielas nekā citi parasti patērētie graudi, piemēram, rīsi un kvieši.

Jūs varat izmantot auzas dažādās receptēs, sākot no auzu pārslām un beidzot ar veģetāriem burgeriem. Tos var arī sasmalcināt miltos un izmantot cepšanai.

Čia sēklas

100 g satur 17 g proteīna.

Šīs sēklas patiešām ir lielisks olbaltumvielu avots – īpaši cilvēkiem, kuri ēd maz vai vispār neizmanto dzīvnieku produktus.

Savvaļas rīsi

100 g satur 15 g proteīna.

Savvaļas rīsi satur apmēram 1,5 reizes vairāk olbaltumvielu nekā citas garengraudu rīsu šķirnes, ieskaitot brūnos rīsus un basmati.

Atšķirībā no baltajiem rīsiem savvaļas rīsi satur klijas. No uztura viedokļa tas ir lieliski, jo klijas satur šķiedrvielas, daudz vitamīnu un minerālvielu.

Pilngraudu produkti

Pilngraudu maizē, rīsos un makaronos ir vairāk olbaltumvielu, šķiedrvielu un dzelzs nekā to baltajās versijās. Brūnie rīsi ar pupiņām vai maize ar humusa vai riekstu sviestu var dot tikpat daudz olbaltumvielu kā gaļas gabals.

Piena produkti

Piens, jogurts un siers ir lieliski olbaltumvielu avoti un satur arī kalciju, lai saglabātu mūsu kaulus veselīgus. Piena produktu ar zemāku tauku saturu izvēle palīdzēs samazināt piesātināto tauku daudzumu, neapdraudot olbaltumvielas vai kalciju.